Gluten içeren tahılları bıraktığınızda tabakta bir boşluk oluşur. O boşluğu doğru doldurmazsanız antrenman kalitesi düşer. Enerji dalgalanır, toparlanma uzar, kas kazanımı yavaşlar. Oysa glutensiz spor beslenme, doğru karbonhidrat kaynakları seçildiğinde en az normal bir plan kadar güçlüdür. İşte kendi başına uygulayabileceğiniz, sade bir yol haritası.
Sebep önemli. Çünkü katılık derecesini o belirler.
Kendinize teşhis koymadan önce, mümkünse gluten yemeye devam ederken test yaptırın. Diyeti kestikten sonra yapılan testler yanıltıcı sonuç verir.
En sık yapılan hata, ekmeği bırakıp yerine hiçbir şey koymamak. Karbonhidrat azalınca ağırlık antrenmanında set performansı, koşuda da dayanıklılık düşer. Glutensiz ama besleyici kaynakları rotasyona alın.
Günlük miktar için kaba bir rehber: hafif hareketli günde kilogram başına 3-4 gram, yoğun antrenman gününde 5-6 gram karbonhidrat. 70 kiloluk biri için yoğun bir günde 350-420 gram civarı.
Protein kaynaklarının çoğu zaten glutensizdir. Sorun soslarda, panelerde ve işlenmiş ürünlerde çıkar.
Yağ tarafında zeytinyağı, avokado, ceviz, badem, tahin ve yağlı balık yeterli. Toplam kalorinin yüzde 25-35'i yağdan gelsin. Hormonal denge için bu aralığın altına uzun süre inmeyin.
Buğday unu ülkemizde diyetin büyük parçası. Çıkarıldığında bazı mikro besinler ve lif azalır. Glutensiz paketli ürünler genelde rafine nişasta ağırlıklıdır; onlara güvenmeyin.
| Risk | Nerede aranmalı |
|---|---|
| Lif | Baklagil, sebze, meyve, chia, keten, karabuğday |
| B vitaminleri | Yumurta, et, sakatat, baklagil, ay çekirdeği |
| Demir | Kırmızı et, mercimek, kuru kayısı; yanına C vitamini kaynağı |
| Magnezyum | Kabak çekirdeği, badem, koyu yeşil yapraklılar, kakao |
| Çinko | Kırmızı et, kabuklu deniz ürünleri, kabak çekirdeği |
| D vitamini | Güneş, yağlı balık; kan değerine göre takviye |
Çölyak tanısı olanlarda ilk dönemde emilim bozuk olabilir. Demir ve D vitamini değerlerini kontrol ettirmek mantıklı.
Faydalı bağlantılar