Kalp kası da bir kas. Zorlanınca güçlenir, kullanılmayınca zayıflar. İyi haber şu: onu çalıştırmak için salona ya da koşu bandına ihtiyacınız yok. Bir koridor, birkaç metrekare boşluk ya da küçük bir bahçe yeterli.
Aşağıdaki plan tamamen araçsız. Sadece rahat bir ayakkabı, su ve saatinizdeki kronometre lazım. Amaç kalp atışınızı düzenli aralıklarla yükseltip tekrar düşürmek. Bunu haftada 3-5 gün yaptığınızda nefesiniz açılır, dinlenme nabzınız düşer, günlük yorgunluk azalır.
Pahalı cihaz gerekmez. İki yöntem yeter.
Kaba bir referans için 220'den yaşınızı çıkarın. Bu tahmini üst sınırınızdır. Antrenmanların büyük kısmı bunun %60-70'inde geçmeli. Kısa hızlanmalarda %80'e çıkabilirsiniz. Bu formül kişiye göre şaşar, bu yüzden konuşma testini asıl ölçüt kabul edin.
Göğüs ağrısı, baş dönmesi, düzensiz çarpıntı ya da olağandışı nefes darlığı varsa durun. Kalp hastalığı geçmişi, yüksek tansiyon veya uzun süredir hareketsizlik durumunda başlamadan önce hekiminize sorun. Kardiyoloji alanına giren şikayetler antrenmanla "geçirilmez", önce değerlendirilir.
Koşmak için ileri gitmeniz gerekmiyor. Kalbi hızlandıran şey ayakların yerden kalkma sıklığı.
Her seans üç bölümden oluşur: 5 dakika ısınma, ana bölüm, 5 dakika soğuma. Isınmada yerinde yürüyüş, omuz çevirme, kalça açma yapın. Soğumada tempoyu düşürüp hafif esneme ekleyin.
| Hafta | Sıklık | Ana bölüm | Tempo |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 gün | 15 dk kesintisiz yürüyüş | Konuşabildiğiniz hız |
| 2 | 3-4 gün | 20 dk: 3 dk yürüyüş + 1 dk hızlı, 5 tur | Hızlı kısımda kısa cümleler |
| 3 | 4 gün | 24 dk: 2 dk yürüyüş + 1 dk koşu/skip, 8 tur | Orta-yüksek |
| 4 | 4-5 gün | 2 gün 30 dk sabit tempo + 2 gün 20 dk aralıklı | Karışık |
Dördüncü haftadan sonra iki yol var. Ya süreyi haftada 5 dakika artırırsınız ya da aralıkların hızlı kısmını uzatırsınız. İkisini aynı hafta artırmayın.