Kalp kası da bir kas. Zorlanınca güçlenir, kullanılmayınca zayıflar. İyi haber şu: onu çalıştırmak için salona ya da koşu bandına ihtiyacınız yok. Bir koridor, birkaç metrekare boşluk ya da küçük bir bahçe yeterli.
Aşağıdaki plan tamamen araçsız. Sadece rahat bir ayakkabı, su ve saatinizdeki kronometre lazım. Amaç kalp atışınızı düzenli aralıklarla yükseltip tekrar düşürmek. Bunu haftada 3-5 gün yaptığınızda nefesiniz açılır, dinlenme nabzınız düşer, günlük yorgunluk azalır.
Nabzınızı Bilin: Şiddeti Ayarlamanın En Basit Yolu
Pahalı cihaz gerekmez. İki yöntem yeter.
Konuşma testi: Cümle kurabiliyorsanız hafif tempodasınız. Kısa cümleler zor geliyorsa orta tempodasınız. Tek kelime çıkıyorsa yüksek tempodasınız.
El ile nabız: Bileğinizin baş parmak tarafına iki parmak koyun. 15 saniye sayın, 4 ile çarpın.
Kaba bir referans için 220'den yaşınızı çıkarın. Bu tahmini üst sınırınızdır. Antrenmanların büyük kısmı bunun %60-70'inde geçmeli. Kısa hızlanmalarda %80'e çıkabilirsiniz. Bu formül kişiye göre şaşar, bu yüzden konuşma testini asıl ölçüt kabul edin.
Göğüs ağrısı, baş dönmesi, düzensiz çarpıntı ya da olağandışı nefes darlığı varsa durun. Kalp hastalığı geçmişi, yüksek tansiyon veya uzun süredir hareketsizlik durumunda başlamadan önce hekiminize sorun. Kardiyoloji alanına giren şikayetler antrenmanla "geçirilmez", önce değerlendirilir.
Evde Koşu ve Yürüyüş: Alan Az Olsa Bile Olur
Koşmak için ileri gitmeniz gerekmiyor. Kalbi hızlandıran şey ayakların yerden kalkma sıklığı.
Yerinde ve kısa mesafeli seçenekler
Yerinde yürüyüş: Dizleri kalça hizasına kadar kaldırın, kolları serbest sallayın. Isınma için ideal.
Yerinde koşu: Topuğu tam yere basmadan, orta ayak üzerinde hafif zıplayarak. Alt komşu varsa halı veya yoga matı kullanın.
Koridor mekiği: 6-8 metre gidip gelin. Dönüşler ekstra yük getirir, tempoyu kendiliğinden ayarlar.
Merdiven: Apartman merdiveni en güçlü araçsız kardiyo aletidir. Çıkışta hızlı, inişte yavaş ve kontrollü.
Bahçede tur: Küçük bir bahçede bile 10-15 metrelik bir hat kurup gidiş-dönüş yapabilirsiniz. Zemin çim veya toprak ise eklemler için daha yumuşaktır.
Nefesi hızlıca yükselten hareketler
Jumping jack (yana açılıp kapanma)
Ayak değiştirmeli hafif skip
Yavaş burpee (şınav kısmı olmadan)
Yerde koşu pozisyonunda dizleri karına çekme
Yana adımlama, iki taraflı
Dört Haftalık Plan
Her seans üç bölümden oluşur: 5 dakika ısınma, ana bölüm, 5 dakika soğuma. Isınmada yerinde yürüyüş, omuz çevirme, kalça açma yapın. Soğumada tempoyu düşürüp hafif esneme ekleyin.
Hafta
Sıklık
Ana bölüm
Tempo
1
3 gün
15 dk kesintisiz yürüyüş
Konuşabildiğiniz hız
2
3-4 gün
20 dk: 3 dk yürüyüş + 1 dk hızlı, 5 tur
Hızlı kısımda kısa cümleler
3
4 gün
24 dk: 2 dk yürüyüş + 1 dk koşu/skip, 8 tur
Orta-yüksek
4
4-5 gün
2 gün 30 dk sabit tempo + 2 gün 20 dk aralıklı
Karışık
Dördüncü haftadan sonra iki yol var. Ya süreyi haftada 5 dakika artırırsınız ya da aralıkların hızlı kısmını uzatırsınız. İkisini aynı hafta artırmayın.
15 dakikalık kısa devre (zaman yoksa)
3 dk yerinde yürüyüş, tempoyu kademeli artırın
40 sn jumping jack – 20 sn dinlenme
40 sn yerinde koşu – 20 sn dinlenme
40 sn yana adımlama – 20 sn dinlenme
40 sn diz çekme – 20 sn dinlenme
2-4 tur tekrarlayın, 3 dk yürüyerek soğuyun
Sürdürülebilir Kılmanın Kuralları
Az ama düzenli, çok ama kesintili'den iyidir. Haftada 4 kez 20 dakika, ayda bir 2 saatten üstündür.
Ayakkabıyı ciddiye alın. Sert zeminde yerinde koşarken tabanı ince ayakkabı diz ağrısı yapar.
Su içmeyi bekletmeyin. Seans öncesi bir bardak, sonrasında bir bardak iyi bir alışkanlık.
Kas ağrısı normal, eklem ağrısı değil. Diz veya aşil bölgesinde keskin ağrı varsa yerinde koşuyu yürüyüşe çevirin.
Kardiyoyu güç çalışmasıyla eşleştirin. Vücut ağırlığı hareketleri kalp antrenmanının etkisini destekler, sakatlık riskini düşürür.
Uykuyu ihmal etmeyin. Dinlenme nabzınızdaki düşüşü en çok bozan şey uykusuzluktur.
Ölçün. Sabah yataktan kalkmadan nabzınızı haftada bir kez yazın. Haftalar içinde düşüş görürseniz plan işliyor.